| 
  • If you are citizen of an European Union member nation, you may not use this service unless you are at least 16 years old.

  • Work with all your cloud files (Drive, Dropbox, and Slack and Gmail attachments) and documents (Google Docs, Sheets, and Notion) in one place. Try Dokkio (from the makers of PBworks) for free. Now available on the web, Mac, Windows, and as a Chrome extension!

View
 

football

Page history last edited by nizegua 1 month, 2 weeks ago

Yoga untuk Membantu Meningkatkan Fleksibilitas

 

Jika Anda melakukan yoga dan lari, Anda mungkin menganggap keduanya sebagai aktivitas yang sama sekali berbeda. Tapi yoga dan lari berjalan beriringan: Pose yang tepat meregangkan dan mempersiapkan otot Anda untuk memukul trotoar atau jalan setapak. Jadi apa yoga terbaik untuk pelari? Jenis yang Anda lakukan tepat sebelum—dan sesudah—Anda berkeringat.

Para ahli merekomendasikan peregangan setidaknya 10 menit sebelum berlari untuk melatih otot Anda dengan benar. Inilah alasannya: Otot yang terlalu tegang dapat menyebabkan rasa sakit atau cedera, seperti ketegangan otot atau robekan. Dan cedera itu berpotensi membuat Anda tidak bisa berlari selama berminggu-minggu atau (bergidik) berbulan-bulan.

Jika Anda merasakan sensasi kesemutan atau ledakan tajam saat Anda mulai berlari, anggap itu sebagai tanda bahwa otot Anda belum cukup siap. Tapi terkadang Anda tidak tahu bahwa Anda terlalu memaksakan diri sampai semuanya terlambat.

Jadi, bagaimana Anda mengurangi kemungkinan cedera dan mencegah nyeri otot onset lambat (DOMS) setelah berolahraga? Mudah: Gabungkan penelitian terbaru tentang peregangan dari dunia fisiologi olahraga dengan latihan yoga kuno.

Yoga terbaik untuk pelari mencakup pose dinamis dan statis
Peregangan dinamis — yang menggerakkan persendian Anda melalui berbagai gerakannya dan memperpanjang otot dan ligamen Anda — adalah pemanasan untuk seluruh tubuh Anda.

Peregangan statis, di sisi lain, meningkatkan fleksibilitas dengan membawa otot Anda ke rentang gerak maksimum dan tetap di sana. Itu sebabnya Anda mungkin merasakan luka bakar di paha belakang saat tenggelam dalam-dalam ke Uttanasana (Berdiri Membungkuk ke Depan) . (Ingat: jika otot terasa agak terlalu "panas" saat berpose, tidak apa-apa untuk mundur sedikit.)

Para ahli merekomendasikan untuk melakukan peregangan statis masing-masing selama total 60 detik, meskipun tidak perlu mencapai target itu sekaligus. Tiga putaran 20 detik dalam satu pose sama baiknya untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerakan yoga . Kesabaran diperlukan, karena peregangan statis tidak akan segera melepaskan otot yang kaku, tetapi peregangan secara konsisten dengan cara ini pada waktunya akan meningkatkan jangkauan gerak Anda.

Peregangan dinamis sebelum berlari dapat membuat kaki Anda merasa siap untuk bergerak dan membantu mencegah cedera, sementara peregangan statis setelah berlari mengurangi akumulasi asam laktat di tubuh Anda, sehingga Anda tidak akan merasa sakit keesokan harinya.

Yoga adalah campuran dari peregangan dinamis dan statis—mengalir melalui pose memberikan aspek dinamis, sementara memegang postur menawarkan elemen statis. Itu sebabnya yoga adalah latihan pelengkap yang bagus untuk pelari.

Yoga untuk Membantu Meningkatkan Fleksibilitas

Yoga dinamis untuk pelaripose yoga untuk pelari: anjing menghadap ke atas
Surya Namaskar A (Salam Matahari A), Variasi
Mengapa ini bagus untuk pelari: The Sun Salutation Serangkaian pose melibatkan seluruh tubuh Anda dan menyediakan semua yang Anda butuhkan untuk sesi peregangan dinamis. Standing Forward Bend memukul paha belakang Anda. Paru-paru meregangkan paha depan dan fleksor pinggul Anda. Pose Papan dan Pose Cobra melatih bahu Anda. Dan Pose Anjing Menghadap ke Bawah menawarkan peregangan seluruh tubuh yang mencakup betis Anda yang sangat kencang. Sepanjang urutan ini, tulang belakang Anda mengalir melalui fleksi (lipatan ke depan) dan ekstensi (tikungan belakang) untuk mengendurkan punggung Anda. Matahari A juga akan memompa darah Anda dan meningkatkan suhu inti Anda, mempersiapkan tubuh Anda untuk menempuh jarak di depan.

 

source

Comments (0)

You don't have permission to comment on this page.